Los Minerales

Los minerales son esenciales en algunos procesos vitales del organismo en: La formación de los huesos, la síntesis enzimática, la regulación del músculo cardíaco, la regulación de las funciones digestivas…

Las investigaciones sugieren que la carencia de algunos minerales y el exceso de otros, pueden causar enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y cáncer. 

Al igual que para las vitaminas, una dieta variada y equilibrada es la mejor manera de asegurar una aportación adecuada de minerales.

Los tres minerales fundamentales para las funciones de nuestro organismo son: El calcio, el fósforo y el hierro.

Otros minerales necesarios  son: Cromo, cobalto, cobre, flúor, yodo, magnesio, manganeso, molibdeno, potasio, selenio, sodio, azufre y cinc.

Calcio

Es el mineral más abundante del organismo, mantiene los huesos fuertes y los dientes sanos (junto al fósforo), frena la excitabilidad nerviosa y muscular, normaliza el sueño y la tensión, es fundamental para el crecimiento, puede prevenir reacciones alérgicas, es eficaz en el tratamiento de las depresiones.

Se encuentra en: Lácteos, nueces, almendras, pescados en conserva, coles, verduras de hoja verde oscura, marisco...

Su consumo a través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o enfermedades como la osteoporosis. El mayor aporte debe realizarse durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a partir de los 65 años, cuatro etapas importantes de la vida en las que en caso de intolerancia a la lactosa y alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca), se puede recurrir a otras fuentes de calcio como los pescados enlatados o los frutos secos, por ejemplo: 100 gramos de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada o frutos secos, aunque en estos últimos el calcio se asimila peor.

El 99% del calcio existente en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y los dientes, su presencia es esencial para la formación de la masa ósea, sin él aumenta el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis, de hecho, si durante el desarrollo del esqueleto no se ingiere el nivel de calcio necesario, será difícil obtener un pico de masa ósea suficiente para cumplir sus funciones fisiológicas y servir de depósitos de este mineral.

El calcio llega a los huesos principalmente a través de la alimentación y una dieta equilibrada que debe evitar el consumo de alimentos con altas dosis de sodio, así como los excesos de proteínas y de fibra que influyen de manera negativa en el mantenimiento de la salud ósea. Hasta los seis meses, los lactantes deben consumir un mínimo de 400 miligramos de calcio cada día, mientras que de seis a doce meses la dosis recomendada llega hasta los 600 miligramos, a partir del primer año de vida (hasta trece años) y durante la adolescencia y juventud, la ingesta de calcio debe situarse entre los 600 y 1.300 miligramos, y de 1.300 a 1.000 respectivamente, para contribuir al crecimiento y mantenimiento de un hueso sano.

A los 25 años se deja de crecer, es a partir de los 30 ó 35 cuando la masa ósea empieza a decrecer, por lo que si tenemos un nivel de calcio adecuado, el pico de masa ósea, es decir, la reserva de calcio que compense futuras pérdidas, también será adecuado y la salud de los huesos, mucho mejor, una vez sobrepasado el periodo de crecimiento, es "prácticamente imposible" reparar el déficit de calcio. 

En el caso de las personas mayores, la dosis mínima recomendada alcanza los 1.200 miligramos por día, aunque para las mujeres embarazadas o que han llegado a la menopausia, el aporte de calcio debe ser mayor (1.500 mg/día).

Aunque la leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio, existen otros alimentos con igual o mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis diarias recomendadas, de lo contrario, el organismo se ve obligado a extraer de los huesos el 1% de calcio necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, la coagulación de la sangre y el buen funcionamiento del corazón.

Con una alimentación equilibrada no hay necesidad de tomar suplementos de calcio, sino que lo importante es "combinar los alimentos adecuados, ya que ninguno es completo en cuanto a su aporte de minerales, es importante asegurarse también la ingesta de fósforo y magnesio para garantizar su correcta absorción, que actúa como una hormona al facilitar la absorción intestinal de calcio y su fijación en el hueso.

Lácteos: los especialistas aconsejan consumir de dos a cuatro raciones, según la edad y las necesidades en sus diversas variedades: leche, yogur, cuajada, queso.

Verduras: la concentración de calcio en vegetales como el repollo y en legumbres como la soja y las acelgas es más elevada que la de los propios productos lácteos, resultan muy prácticos para las personas con intolerancia a la lactosa, aunque el organismo absorbe peor el calcio de una ración de repollo que el de una cuajada.

Cereales y legumbres: a pesar de que su contenido en calcio es claramente inferior al de la leche, son un buen complemento al mineral que ésta contiene, aportando además una importante cantidad de hierro y fósforo.

Frutos secos: avellanas, almendras, nueces y cacahuetes son los frutos secos con mayor cantidad de calcio y aquellos que contribuyen a aumentar su consumo entre la población. Comer algo más de 100 gramos de avellanas equivale en cantidad al calcio de dos yogures, aunque los nutricionistas matizan esta equivalencia y subrayan que el calcio de los vegetales se asimila peor que el de la leche o los yogures.

Pescados y carnes: no conforman el grupo de alimentos con mayor contenido en calcio, pero en casos concretos como el de las sardinas enlatadas, pueden triplicar la cantidad de este mineral que se localiza en una taza de leche pasteurizada.

Además de encontrarse en los huesos y los dientes -donde evita la aparición de caries-, el calcio se localiza también en la sangre, los músculos y el pelo, a todos ellos llega a través de la absorción, por parte del sistema digestivo del calcio presente en los alimentos, cada día se absorbe el 30% del calcio que se ingiere y el resto se elimina a través de las heces, la orina o el sudor.

Los lácteos contienen importantes cantidades de vitamina d y lactosa, que contribuyen a mejorar la absorción del calcio y a crear los depósitos necesarios,  cuando el calcio necesario para realizar las funciones vitales no se asimila con la dieta, el organismo está preparado para poner en marcha diversos mecanismos hormonale,s que consiguen su obtención de los propios huesos.

Osteoporosis: En la última década, la necesidad de calcio en las personas mayores ha aumentado considerablemente, motivado por el incremento de la esperanza de vida y la consiguiente subida de los casos de osteoporosis, una enfermedad en la que la cantidad de masa ósea disminuye a medida que aumenta la edad,  los expertos abogan por prevenir la osteoporosis desde que el niño es pequeño y se están formando los huesos, en lugar de actuar, en el caso de las mujeres, una vez llegada la menopausia.

La típica dieta española con gran contenido de sodio y proteínas puede aumentar de una manera significativa la eliminación urinaria de calcio", a la vez que la cafeína y el alcohol pueden influir también en la baja absorción del mineral.

Las personas mayores son deficitarias en calcio porque la absorción del mismo disminuye con la edad, por ello la recomendación más importante es convencerles de la importancia que tiene el calcio en su salud, su falta es una causa muy importante que le conduce a la artrosis, osteoporosis, fracturas y, por lo tanto, le lleva a la dependencia.

Cinc

Está relacionado con la actividad de los neurotransmisores y el sistema inmunitario, regula el metabolismo, resulta esencial para: el crecimiento, la cicatrización de heridas, el sistema reproductor masculino. La fibra, antiácidos, diuréticos y el exceso de cobre dificultan su absorción.

Se encuentra en: mariscos, carnes rojas, pescados, pollo, pavo, huevos, levadura de cerveza, semillas de calabaza, lácteos...

Cobre

Para el buen funcionamiento de: huesos, vasos sanguíneos, nervios y sistema inmunitario.

Proporciona: brillo a la piel, color y lustre al cabello, alivia la artritis.

Es casi antagonista del zinc.

Se encuentra en: gambas, almejas, nueces, avellanas, pasas, guisantes, setas, chocolate...  

Flúor

Actúa con el calcio para fortalecer huesos y dientes.

Se encuentra en: hígado, verduras, té, nueces, salmón, huevo… 

Fósforo

Toma parte en casi todas las reacciones químicas del organismo, forma parte de huesos y dientes, es necesario para proporcionar energía, contribuye al crecimiento, mantiene la salud de encías y dentadura. 

Se encuentra en: germen de trigo, frutos secos, legumbres, queso enmental, leche. Carnes, aves, pescado, guisantes, judías secas, yema de huevo...

Hierro

Es necesario para: la formación de la mioglobina, encargada de  transportar el oxígeno al tejido muscular y de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno en la sangre.    Producir el pigmento de la sangre, de los músculos y de ciertas encimas, es indispensable para el cerebro, aumenta la energía, es saludable para cabello, uñas y piel.

La dosis de hierro recomendada para las mujeres, sobre todo las embarazadas, es mayor que para los hombres.

Se encuentra en: morcillas, ternera, cordero, alubias, germen de trigo, berros, berberechos, espinacas, judías, mariscos, frutos secos, verdura de hoja verde oscura… 

Magnesio

Regula el sistema nervioso relajando los músculos y la tensión nerviosa, interviene en procesos de inmunidad y crecimiento, puede prevenir la arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares, protege en casos de estrés mejorando el humor y las depresiones,    antagónico del calcio. Activa las enzimas que intervienen en la producción de energía del cuerpo, ayuda al trabajo muscular.

Se encuentra en: alubias, cacahuetes tostados, berros, anchoas, plátanos, chocolate, berberechos...   

El organismo adulto contiene de 20 a 28 gramos de magnesio de los cuales alrededor del 60% se encuentra en los huesos, el 26% en los músculos y el restante en los tejidos blandos y en los líquidos corporales.

Aunque este mineral se absorbe a lo largo de todo el intestino delgado, la mayor parte de la absorción ocurre en el yeyuno (porción intermedia del intestino delgado),  sin embargo, alrededor de las dos terceras partes del ingerido se elimina por las heces y por la orina se desecha la cantidad necesaria para mantener la concentración plasmática normal (1,5 a 2,1 miligramos/100 mililitros).

El magnesio está distribuido en nuestro organismo tanto fuera como dentro de las células, el magnesio extracelular interviene en la transmisión neuromuscular, en el buen funcionamiento del corazón y tiene una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea, e interviene íntimamente en las acciones de la hormona paratiroidea y de la vitamina d3 en el hueso.

Constituye un elemento esencial para numerosas reacciones enzimáticas (es un cofactor para más de 300 enzimas), pues interviene en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos, en sus unidades elementales y en la síntesis de muchos compuestos bioactivos.

Las sales de magnesio son reconocidas por su acción laxante: aumentan el contenido de agua del intestino, ablandan las heces y aumentan el movimiento intestinal, provocando la defecación, lo negativo es que su uso continuado crea dependencia y el intestino se vuelve "perezoso" y se acentúa el estreñimiento cuando se interrumpe su administración.

La recomendación se sitúa en una ingesta diaria de magnesio, de 350 miligramos para el hombre y de 300 miligramos para la mujer.

La alimentación habitual proporciona entre 250 y 400 miligramos al día, por tanto, puede no ser preciso tomar suplementos de magnesio.

El magnesio abunda en carnes, marisco, productos lácteos, frutos secos y granos de cereales integrales (no en molidos ni refinados). Forma complejos con la clorofila (pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras), por lo que estos alimentos también son una buena fuente, el agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos por litro de este mineral, las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. 

La deficiencia de magnesio cursa con una amplia variedad de síntomas: tirones musculares, temblor, entorpecimiento y hormigueo, con menor frecuencia se observan debilidad muscular, convulsiones, apatía y taquicardia.

A pesar de que el déficit dietético es poco frecuente, existen algunos grupos poblacionales de riesgo, entre los que se encuentran: quienes basan su dieta en alimentos refinados y procesados, personas hospitalizadas que han recibido nutrición artificial vía intravenosa prolongada, sobre todo si han sufrido un síndrome diarreico, aquellos que sufren mala absorción intestinal crónica, los alcohólicos porque en su organismo la eliminación de magnesio por la orina aumenta y personas que están en tratamiento crónico con diuréticos.

Manganeso

Importante para la formación de los huesos y la digestión, previene el envejecimiento al formar parte de ciertas encimas que nos protegen de los radicales libres, ayuda en la lucha contra las alergias.

Se encuentra en: cereales, lentejas, garbanzos, avellanas, almendras, té, huevos...

Potasio

Junto al sodio regula las necesidades de agua del organismo, normaliza la presión arterial, esencial para el buen funcionamiento del corazón y cerebro. Se disuelve en el plasma sanguíneo y pasa a las células ayudando a prevenir ataques cardiacos.

Se encuentra en: aguacates, fresas, nueces, pollo...  verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, patatas, frutas desecadas y frutos secos.

El potasio participa en la transmisión del impulso nervioso y junto al sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera las células, el contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno, por lo que si se está formando músculo, el correcto aporte de potasio es esencial.

La falta de potasio puede provocar la aparición de diferentes alteraciones, como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión, sed y falta de apetito, sin embargo, la deficiencia de potasio originada por una ingesta inadecuada (no es frecuente en personas sanas, gracias a que el potasio se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos) puede originarse por la realización de dietas estrictas y sin control profesional, y se manifiesta con vómitos, diarreas, sudoración aumentada, y por pérdidas excesivas asociadas al uso de diuréticos, así como por quemaduras importantes.

La mayor parte de la excreción de potasio, así como el control de las cantidades de este mineral en el organismo, son funciones del riñón,  por tanto si la función renal se encuentra alterada, habrá que analizar los niveles de potasio, ya que puede darse una acumulación de este mineral.

El exceso de potasio en el organismo provoca el entumecimiento de brazos y piernas, arritmias, dilatación cardiaca y, en casos extremos, fallo cardiaco.

El requerimiento diario de potasio para los adultos y niños a partir de 10 años es de 2000 miligramos al día, para niños de edades comprendidas entre 1 y 9 años, las necesidades oscilan entre los 1000 y 1600 miligramos diarios.

Para cubrir los requerimientos de potasio de una persona adulta, es suficiente incluir en su alimentación diaria por ejemplo tres piezas de fruta, una ensalada y un plato de verdura con patata.

Selenio

Indispensable para el sistema inmunológico, protege frente a sustancias tóxicas y cancerígenas, mantiene el corazón sano, ayuda a la acción de la vit-e, esencial para el pelo, vista, piel y desarrollo sexual.

Lo contienen: vísceras, uvas rojas, arroz, huevo, moluscos, pescado, carnes rojas, pollo, cereales integrales, cebolla y ajo...   

Sodio

Mantiene el equilibrio de agua en el cuerpo, regula los estímulos nerviosos, produce ácido clorhídrico para ayudar en las digestiones, mantiene los reflejos, evita insolaciones, su disminución produce cansancio muscular, calambres y bajada de tensión. Es  antagónico del potasio.

Se encuentra en: sal de cocina, embutidos, alimentos en conserva...   

Yodo 

Regula la actividad metabólica, produce hormonas (glándula tiroides) que regulan el desarrollo físico y mental proporcionando vitalidad.

Su carencia provoca: bocio, debilidad intelectual, falta de memoria y velocidad de pensamiento, afecta a huesos  músculos y funciones neuronales.

Se encuentra en: algas, mejillones, gambas, pescados, sal  yodada...